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中老年人养生保健:50练肌肉,60练韧性,70练全身

  • 简要:老人养生保健常识:相较于年轻人,中老年人更加注重养生保健,但人云亦云、五花八门的养生方法未必真的适合你。

   相较于年轻人,中老年人更加注重养生保健,但人云亦云、五花八门的养生方法未必真的适合你。如何才能回归本质,从根本上正确的养生保健呢?俗语说的好,抓好三顿饭,回归真营养;50练肌肉,60练韧性,70练全身;笑夸别人,欣赏自己才是真养生。
 
   一、抓好三顿饭,回归真营养
 
   养生保健常识:人过45岁,所需的能量减少,要适当吃得比以前少,虽然随着年龄的增长,器官逐渐退化,但是需要的营养种类却一个也不能少,那么如何才能抓好三顿饭呢。?
 
   1)控制每天膳食总量,吃七八分饱最好。
 
   2)五谷杂粮、水果蔬菜、新鲜的鸡鸭鱼肉豆腐蛋奶都可以吃。但需要比年轻时摄入更多的钙、铁、锌、蛋白质维生素
 
   3)建议每天吃素菜不少于1斤,其中一半是深色蔬菜最好。
 
   4)每天补钙1000毫克,绝经后的女性尤其要补钙。

中老年人养生保健:50练肌肉,60练韧性,70练全身

中老年人养生保健:50练肌肉,60练韧性,70练全身
 
 
 
   二、坚持身体锻炼
 
   老人养生保健常识:中老年人不锻炼易骨质疏松,但锻炼也要适度,年龄不同,锻炼方向也要适当调整,所谓50练肌肉,60练韧性,70练全身。
 
   1)45—55岁
 
   这个年龄段的人可适度增加锻炼,以缓解肌肉下降的速度。
 
   推荐项目:每次锻炼,可安排30~40分钟的有氧运动(如慢跑、游泳、爬山、打拳等)。在有氧运动如慢跑后,可安排3~5分钟的爆发力练习,如快速的冲刺跑50~100米,间歇的做3~5次;游泳后可连续做10~15次的原地收腹跳,做2~3组等。
 
   频率:每次运动应包括10~15分钟的准备活动和整理活动。基本保持锻炼2天休息1天这样的节奏。还可根据爱好,隔三差五参加些球类运动等集体运动。
   
 
   2)55—65岁
 
   这个年龄段的人,可在锻炼中增加些柔韧性锻炼和灵活性锻炼,延缓神经系统的衰退。
 
   推荐项目:每天可安排20~30分钟左右的有氧运动(如慢跑、游泳、爬山、打拳等),等身体充分的热起来后,做15~20分钟的拉伸锻炼或力量锻炼。
 
   频率:可每周锻炼5~6次。
 
 
   3)70岁
 
   这个年龄之后身体机能大幅下降,不适合长时间的锻炼,运动方式要更加缓和。
 
   推荐项目:以动作舒缓、强度易控制的运动为宜,比如走路、打太极等。
 
   频率:应把每次锻炼的时间减短,增加每天锻炼的次数,可每天锻炼1~2次,甚至3~4次,每次锻炼的时间可据身体承受能力,持续20~30分钟。
 
 
   4)75岁后
 
   人老了之后运动能力逐步丧失,不要锻炼太多,更不要强迫自己。锻炼的原则是:能做什么运动,就做什么运动。
 
   推荐项目:运动的幅度和强度要在承受能力范围内,最好有子女在身边监护。
 
   频率:每次运动20~30分钟即可,每天可早中晚锻炼3~4次,坚持每天进行。
 
 
   三、保持心情舒畅
 
   养生保健常识:人到老年,养生重在养心和养德,仁者寿,就是这个道理,打好自己的牌,过好自己的日子,一直活在过去的人是抑郁的,一直活在将来的人是焦虑的,唯有把握好当下,陈福国教授说,中国社会正处于巨变中,把握自己,活好当下,是重要内容。
 
 
   四、疾病预防
 
   1)养生保健常识:50岁时,重点是预防慢性病、肿瘤和急性伤害。
 
   2)养生保健常识:60岁,大多数人感到体力明显不如以前,高血压糖尿病、高血脂、脂肪肝、男性前列腺增生、女性卵巢衰竭等疾病悄悄来临,阻止慢性病恶化尤为重要。建议: 
 
   ① 每年至少做1次健康体检。每次的检查结果即使正常也不要随便丢,这是重要的参考资料。对一些异常指标的项目,要每3个月复查一次。
 
   ② 人的健康状态不是由自身最强壮的器官的功能状态决定的,而是由最薄弱的器官的功能状态决定的;所以“补短”更重要。要了解自己现阶段各器官的功能状态,同时学习保健和急救知识,如徒手心肺复苏术、气管异物急救术等。
 
   ③ 保持规律的生活、工作作息。尽量不熬夜、不让自己长时间处于疲劳状态。坚持饮食和运动平衡、尽量少吸二手烟、少饮酒。
 
   ④ 中年容易发福,但最多不宜超过标准体重的10%。
 


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